※本記事には広告・アフィリエイトリンクは含まれていません。
平日の睡眠不足を取り戻そうと、休日に昼近くまで眠ってしまう。そんな経験がある方は多いのではないでしょうか。ところが、休日に起きる時間が大きくずれると、日曜の夜になかなか寝つけず、月曜の朝がつらくなることがあります。ここでは、寝だめに頼らず平日の寝つきを整えるための、日常の工夫を紹介します。
起きる時間をそろえることから始める
寝つきを整えるうえで意識したいのは、寝る時間よりも起きる時間です。休日も平日と近い時間に起きるようにすると、生活のリズムが崩れにくくなります。いきなり平日と同じにするのが難しければ、まずは平日との差を小さくすることを目標にしてみましょう。どうしても眠いときは、遅くまで寝続けるより、早めの時間帯に短い昼寝をとるほうが夜への影響を抑えやすいといわれます。
朝の光を浴びる
起きたらカーテンを開けて、外の光を部屋に入れましょう。ベランダに出たり、近所を少し歩いたりするのもよい方法です。朝に明るさを感じることで、体が「一日が始まった」と切り替わりやすくなります。休日の朝も同じように過ごすと、週明けとの差が小さくなります。
夜は明るさと刺激を控えめに
寝る前の時間は、体と頭を休ませる準備の時間と考えます。
- 照明を少し落とす：寝る少し前から部屋の明かりを控えめにし、落ち着いた雰囲気をつくります。
- 画面を見る時間を区切る：スマートフォンやパソコンの画面は、つい見続けてしまいがちです。寝る前は使わない時間を決めておくと区切りがつけやすくなります。
- カフェインや遅い時間の食事に気をつける：コーヒーやお茶などは夕方以降は控えめにし、夕食は寝る直前を避けると、落ち着いて眠りにつきやすくなります。
- 入浴は寝る少し前までに：ぬるめのお湯につかり、上がってから少し時間をおいて布団に入ると、自然な眠気を感じやすくなります。
平日の睡眠時間を少しずつ確保する
寝だめが必要になるのは、平日の睡眠が足りていないからかもしれません。夜の過ごし方を振り返り、なんとなく続けている作業や動画視聴を少し減らすだけでも、寝る時間を前に移せることがあります。一度に大きく変えるより、少しずつ早めていくほうが続けやすいでしょう。
無理なく続けることが大切
生活のリズムは、数日で劇的に変わるものではありません。休日の朝に少し早く起きてみる、寝る前に画面から離れてみるなど、できることを一つ選んで続けてみてください。なお、十分に休んでいるのに眠れない日や、日中の強い眠気が長く続くときは、自己判断せず医療機関に相談することも考えましょう。
おすすめ商品（楽天）
